升博体育最新官网第十讲 体育锻炼的方法自行车、跑台跑步、游泳等运动形式；  ——中国传统体育：可选择太极拳、太极剑、木兰  拳、木兰剑、武术套路、五禽戏、八段锦等；  ——力量练习：可选择练习全民健身路径中力量练 习器械、哑铃、健身俱乐部各种力量器械练习等；  ——有氧体操：可选择秧歌、有氧操、有氧舞蹈等  ——球类运动：可以选择篮球、足球、排球、乒乓 球、羽毛球、网球升博体育官网、门球、柔力球等。

　　统运动方式中的太极拳(剑)、球类运动中的篮球、 乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等和登山等。  ——提高身体柔韧性的运动方式主要有，有氧体操 和球类运动，有氧健身操、各种有氧舞蹈、篮球、 足球、乒乓球、羽毛球、网球等。  ——提高反应能力的运动方式以球类运动为主，如 乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等，另外，有 氧体操如秧歌、有氧健身操、各种有氧舞蹈等也可 以明显提高中老年人反应能力。

　　间歇训练法(interval training) 频率:每周一至二次 时间: 3-5分 训练与休息比1:1 强度:接近VO2max 短至三十秒长至三到五分钟 需有氧基础与肌肉耐力才能实施 压力大要谨慎实施 增加最大摄氧量与无氧代谢

　　强度：57％VO2max，或70％最大心率 时间：比本项目的竞赛时间略长 效果：就提高VO2max，该方法的效果劣于 强度的短持续时间训练。

　　动方式主要以长时间、中低强度的有氧运 动为主，如慢跑、快走等，运动的时间 要足够长，才能取得运动 效果。

　　较多，几乎各种运动对心肺功能都能产生 良好影响，其中，以中低强度为主的有氧 耐力运动效果更好，其他如球类运动、有 氧体操、中国传统运动方式等也可以产生 明显效果。

　　依据力量素质与运动专项的关系，分为一般力量与 专项力量; 依据力量素质与运动员体重的关系，分为绝对力量 和相对力量; 依据完成不同体育活动所需要力量素质的不同特点， 分为最大力量、快速力量和力量耐力。

　　观点、结论 1德国训练学博士黑庭格研究发现，发展力量素质 的负荷强度如果小于最大力量的30％，其训练效 果等于0。若采用最大力量的30％以上的负荷强 度训练，才会看到增长的效果。

　　观点、结论2 德国训练学专家哈雷博士认为，发展尽快速度的训 练，强度刺激应达到本人比赛强度的80％—100％ 才可能取得训练效果。

　　观点、结论3 很多学者的实验都证明，为使新陈代谢产生适应， 尽快提高机体对酸性代谢产物的补偿和容忍能力， 训练时的心率必须超过130次／min（哈勒， 1971）。

　　供能这样三个系统分别提供完成肌肉工 作所需要的能量。体育运动根据运动中 氧供应的特点，分为“有氧代谢运动” ，和“无氧代谢运动”。“有氧”和“ 无氧”是针对体内氧代谢状况而言的， 其明显的区别标志是脉搏跳动和呼吸

　　面的 与 F1 赛车, 零部件的取材、合金、型制等等, 均大不 相同( 即 内在机制异质化 ) ; 那末, 不同项目的运动员, 例如举重 和长跑运动员, 从大脑中的 内部模式 , 到心脏的形态、结构, 到 肌纤维的组成等等, 也是大不相同的( 同样地也是 内在机制异质 化)。

　　运动训练是通过多种手段对运动员施以某种特异刺激的过程，是运 动能力获得和提高的最重要手段之一。

　　 ——增强肌肉力量的运动方式以力量练习为主 ，如练习全民健身路径的综合力量械、 哑铃操等，还可以选择各种球类运动，如足球

　　、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球 、柔力球和地掷球等。  ——提高肌肉耐力的运动方式以力量耐力练习 为主，如登山、练习全民健身路径中力量练习 器械等，另外，传统体育和球类运动也可以提 高肌肉耐力，如太极拳(剑)、木兰拳(剑)、篮球 、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等。

　　运动员体能指运动员机体的基本能力，是运动员 竞技能力的重要构成部分。 运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能 及运动素质的发展状况所决定的。身体形态是指机体 内外部的形状。身体机能是指机体各器官系统的功能。 运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运 动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。 构成体能的身体形态、机能、素质三个因素都有 各自相对独立的作用，又有着密切联系，彼此制约、 相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响着体能 整体的水平。

　　 与比赛相同或略高速度,动员相同的肌纤维.  改善有氧与无氧的代谢能量.  改善乳酸阈值与经济效益.

　　受能力控制强度，通过采用递增性运动负荷方式 直接测定的最大安全运动心率或间接推算人 体的最大安全运动心率，然后，根据最大安全运 动心率推算个体的安全运动心率。最大安全运动 心率是指在递增运动负荷过程中，经过科学 监控，在身体不出现异常症状状态下心率所能达  到的最大值，用次／min表示。常见的直接测试人 体最大安全运动心率的方法，有跑台递增运动负 荷或功率自行车递增运动负荷试验，常见的间接 推算最大安全运动心率的方法为二次台阶负 荷试验

　　 频率:每周一次  时间: 30-90秒 训练与休息比1:5  强度:大于VO2max  提高跑步速度,经济性,无氧代谢能力

　　兴趣是杰出运动能力获得过程中最活跃的心理因素，也是直 接推动训练活动的动力、催化剂、调节器以及训练坚持性的前提。

　　体育锻炼的方法 “练什么”和“怎么练” 运动健身科学指导系统主要包括: 1运动前身体机能评价 2运动方式选择 3运动强度控制 4运动时间安排、 5运动频度确定 6注意事项.6个部分

　　效果。运动强度过小，达不到身体刺激强 度阈值，则没有健身效果；反之运动强度 过大，不仅运动效果不会进一步增加，而 且，可能会造成运动伤害。因此，科学制 定运动处方中的运动强度至关重要。常见 的确定运动的方法有，根据运动中心率、 心脏功能能力(F．C)主观体力感觉(RPE)嘲 等方法。

　　说明运动需要经常地、认真地、反复地进行。  2然而经常运动的锻炼者或运动员，取得的效果 是不一致的，这就要求锻炼者或运动员特别是指 导者探讨研究, 以争取不断前进。  3运动生理学和心理学研究表明，运动员的身心 发展水平具有明显的阶段性、时限性和层次性。 在个体生长发育的过程中，各种能力的发展与技 能的提高均具有不同时限的“敏感期”，如果错 过了这些时机，要想在后续的学习和训练中使相 应的能力和技能得到快速的、大幅度的提高是相 当困难的